Ήταν καλοκαίρι, θα έχουν περάσει 4 χρόνια από τότε…Βρισκόμουν σε μια κοσμική παραλία, «αραχτός» σε μια ξαπλώστρα και απολάμβανα τον καφέ μου, ενώ άλλοι δίπλα μου άκουγαν μουσική, άλλοι διαβάζανε, άλλοι «λιώνανε» με τις ρακέτες…τέλος πάντων συνηθισμένες καταστάσεις. Κάποια στιγμή ένα έντονο βουητό-μουρμουρητό μου απέσπασε την προσοχή. Όλοι είχαν σταματήσει τα ενδιαφέροντά τους (ευτυχώς και οι ρακέτες…) και τα βλέμματα τους ήταν στραμμένα προς μια κατεύθυνση. Δεν άργησα να εντοπίσω τον στόχο! Τι τράβηξε λοιπόν την προσοχή όλων (αντρών και γυναικών); Η απάντηση: Μια γυναίκα που περπάταγε κατά μήκος της παραλίας με τέλεια γυμνασμένα πόδια και…..γλουτούς που λες και βγήκανε από πρόγραμμα επεξεργασίας εικόνας.
Αφού πέρασε….και….έφυγε, δεν άργησαν τα σχόλια από μια διπλανή γυναικεία παρέα: «Τι να κάνουμε, εμείς γεννηθήκαμε παχουλές», «Ναι καλά , άμα είναι να στερείσαι τα πάντα…τι να το κάνεις;», «Εγώ ποτέ δεν είχα πρόβλημα. Αρέσω και όπως είμαι.», «Πού να βρεις χρόνο! Αυτή θα ασχολείται μόνο με αυτό όλη μέρα.»…και πολλά άλλα τέτοια…
Η αλήθεια είναι ότι όλοι μας φέρουμε κάποια γονίδια που προδιαγράφουν το είδος-μορφή του σώματος μας (ενδομορφικός, μεσομορφικός, εκτομορφικός τύπος), και το ποσοστό λίπους. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να βελτιώσουμε την εικόνα μας σε μεγάλο βαθμό! Άλλοι θα χρειαστούν περισσότερη προσπάθεια , άλλοι λιγότερη.
Έχετε σκεφτεί εσείς οι γυναίκες πόσες ώρες σπαταλάτε στον καθρέπτη για το πρόσωπο και τα μαλλιά σας; Πόσα χρήματα ξοδεύετε στα καλλυντικά; Και όλα αυτά για το πρόσωπο σας ΜΟΝΟ; Για το υπόλοιπο σώμα έχετε αφιερώσει αντίστοιχο χρόνο και κόπο; Η γυναίκα που καθήλωσε την παραλία ήταν «αμακιγιάριστη», με βρεγμένα μαλλιά και γεμάτη αλάτια το πρόσωπό της. Και όμως έγινε το επίκεντρο….!
Το πόσο χρόνο θα χρειαστεί να αφιερώσετε για να πετύχετε τον στόχο σας εξαρτάται αρχικά από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε. Και επειδή το σημείο του σώματος που προβληματίζει τις περισσότερες γυναίκες είναι οι γλουτοί, το συγκεκριμένο άρθρο θα είναι βασισμένο σε αυτήν την περιοχή!
Αυτό που μετράει ειδικά σε αυτήν την περιοχή είναι το οπτικό αποτέλεσμα!!! Οι συνηθισμένες συμβουλές με τις αερόβιες ασκήσεις (π.χ.τρέξιμο) 45 – 60 λεπτών μέρα παρά μέρα και η ανάλογη διατροφή, δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα για όλες! Σε πολλές περιπτώσεις γυναίκες με σχετικά καλοσχηματισμένους γλουτούς που εφάρμοσαν τακτική αερόβια προπόνηση, έφτασαν στο αποτέλεσμα από το υπερβολικό «κάψιμο» θερμίδων να χάσουν το ωραίο σχήμα των γλουτών, από την απώλεια λίπους της συγκεκριμένης περιοχής. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία τότε δεν χρειάζεται να «λιώσετε» τους διαδρόμους. Κάντε τόση αερόβια προπόνηση μέχρι εκεί που οι γλουτοί σας θα «γεμίζουν» τα τζιν χωρίς να …«ξεχειλίζουν». Σύμμαχοί σας είναι ο καθρέπτης και η γνώμη ενός άντρα…
Αν ανήκετε στην κατηγορία όπου θέλετε να δώσετε όγκο στους γλουτούς σας τότε ο μόνος τρόπος είναι προπόνηση με βάρη. Οι γλουτοί όπως και κάθε μυϊκή ομάδα για να αναπτυχθούν θα πρέπει να τους γυμνάσετε 3-4 φορές την εβδομάδα με ειδικές ασκήσεις και με χρήση βάρους που σας καθιστά ικανές να εκτελέσετε το πολύ 10-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εκγύμναση των γλουτών. Θα σας αναφέρω 10 ασκήσεις. Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, με βάρη ή χωρίς βάρη. Σε κάθε προπόνηση θα επιλέγετε 3-4 ασκήσεις. Για να μην βαρεθείτε κάθε δεύτερη εβδομάδα αλλάζετε την προπόνηση σας με άλλες ασκήσεις. Πριν την εκτέλεση των ασκήσεων κάντε προθέρμανση 5-8 λεπτά (αναπηδήσεις, σχοινάκι, διάδρομο) και διατάσεις. Επιλέξτε για αρχή όποιες ασκήσεις γνωρίζετε ή σας φαίνονται πιο εύκολες και ξεκινήστε είτε χρησιμοποιώντας απλά το βάρος του σώματός σας ή χρησιμοποιώντας βάρη αν είστε σε προχωρημένο επίπεδο.
Σε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις νιώσετε πόνο στα γόνατα ή στο κάτω μέρος της πλάτης, σταματήστε αμέσως. Επίσης μην κάνετε καμία άσκηση αν έχετε κάποιο παλαιότερο τραυματισμό στη μέση ή στα πόδια. Συμβουλευτείτε πρώτα ιατρό και γυμναστή.
Τι ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε λοιπόν; Δείτε την ακόλουθη λίστα:
ΆΣΚΗΣΗ 1η Βαθιά καθίσματα.
Ξεκινάω με αυτήν την παρεξηγημένη άσκηση. Πολλοί την θεωρούν επικίνδυνη και ισχυρίζονται ότι αυτή η άσκηση είναι μόνο για αθλητές. Εδώ πρέπει να διευκρινιστεί ότι η επικινδυνότητα μιας άσκησης εξαρτάται από την ελλιπή γνώση της σωστής εκτέλεσης , πράγμα που σημαίνει ότι και η πιο απλή άσκηση μπορεί να επιφέρει σοβαρό τραυματισμό αν δεν εκτελεσθεί σωστά. Επομένως ο ΚΙΝΔΥΝΟΣ δεν είναι το είδος της άσκησης αλλά η ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΗ ΤΕΧΝΙΚΗ. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί σωστή τεχνική εκτέλεσης και για αυτό το λόγο για αρκετό καιρό (1-2 μήνες) θα πρέπει να την εκτελείτε ή με τα χέρια στην μέση ή με άδεια μπάρα τοποθετημένη πίσω από το κεφάλι στους ώμους. Αυτό το χρονικό διάστημα είναι απαραίτητο για την «αυτοματοποίηση» της κίνησης.
Για την εκτέλεση:
Ξεκινούμε από την όρθια στάση με τα χέρια στην μέση ή με την μπάρα άδεια τοποθετημένη στους ώμους (πίσω από το κεφάλι και όχι στον αυχένα). Τα πόδια σε ελαφρά διάσταση στο άνοιγμα των ώμων. Προσοχή οι μύτες των ποδιών να έχουν μια ελαφρά κλίση προς τα έξω (όπως όταν περπατάμε).
Κατεβαίνουμε αργά λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας σφιχτή τη μέση (ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς), μέχρι να φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο. Όσες έχετε καλή διάταση στον αχίλλειο τένοντα θα δείτε ότι θα μπορείτε να κάτσετε στις φτέρνες. Όσες δεν μπορείτε να φτάσετε τόσο χαμηλά, απλά συνεχίστε μέχρι εκεί που σας είναι εφικτό. Ο κορμός είναι σε ευθεία (δημιουργώντας μια ελαφρά λόρδωση). Θα σας διευκολύνει να κοιτάτε ευθεία μπροστά για να μην καμπουριάζετε.
Η στιγμή που γυμνάζονται στον μέγιστο βαθμό οι γλουτοί είναι η κίνηση από το χαμηλότερο σημείο, προς τα πάνω μέχρι που οι μηροί σας έρθουν σε παράλληλο επίπεδο με το έδαφος. Εάν μείνετε ενδιάμεσα σε αυτό το εύρος της κίνησης 2 δευτερόλεπτα συσπώντας τους μύες των γλουτών σας θα νιώσετε ένα … «κάψιμο» πράγμα που υποδηλώνει την μέγιστη ενεργοποίηση τους. Στην συνέχεια ανεβαίνετε προς τα πάνω μέχρι την όρθια στάση και επαναλαμβάνετε ξανά.
Αν είστε αρχάριες εκτελέστε 2-3 σετ με 8-12 επαναλήψεις με το βάρος του σώματος σας. Αν είστε προχωρημένες χρησιμοποιήστε βάρος και εκτελέστε 3-4 σετ με 8-12 επαναλήψεις. Τα διαλείμματα ενδιάμεσα στα σετ να μην υπερβαίνουν τα 2 λεπτά.
Εάν δεν νιώθετε σίγουρη για την σωστή εκτέλεση της άσκησης απευθυνθείτε σε έναν γυμναστή για να σας υποδείξει τα βασικά σημεία και για να σας επιβλέψει τον πρώτο καιρό.
Αξίζει τον κόπο να αφιερώσετε χρόνο και ίσως να γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο για την σωστή εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης, γιατί πέρα από τους γλουτούς γυμνάζει και ολόκληρο το σώμα (πόδια, μηρούς, μέση,κοιλιακούς)
Αν κάνετε υπομονή μέχρι να μάθετε την σωστή τεχνική, τότε ενδεχομένως να μην χρειαστεί να κάνετε καμία άλλη άσκηση από τις ακόλουθες.(για αυτό το λόγο σας έδωσα επιπλέον πληροφορίες για την σωστή εκτέλεση της).
Από τις παρακάτω ασκήσεις επιλέξτε όποιες γνωρίζετε, διαφορετικά απευθυνθείτε για την σωστή εκτέλεσή τους σε έναν γυμναστή.
ΆΣΚΗΣΗ 2η Προβολές
Με μπάρα ή με αλτήρες ή με τα χέρια στην μέση.
ΆΣΚΗΣΗ 3η Προβολές με περπάτημα
ΆΣΚΗΣΗ 4η Βάδισμα στον διάδρομο με μεγάλη κλίση
ΆΣΚΗΣΗ 5η Τρέξιμο σε ανηφόρα
Τίναγμα του ποδιού προς τα πίσω στην φάση απώθησης (από το έδαφος).
ΆΣΚΗΣΗ 6η Άρσεις θανάτου (λυγισμένα γόνατα)
ΆΣΚΗΣΗ 7η Εκτάσεις ποδιών
ΆΣΚΗΣΗ 8η Κάθισμα στο ένα πόδι (στηριζόμαστε ακουμπώντας σε μια καρέκλα)
ΆΣΚΗΣΗ 9η Step up
ΆΣΚΗΣΗ 10η Wall squats
Εκτελέστε βαθύ κάθισμα με το βάρος του σώματος σας έχοντας ακουμπισμένη την πλάτη σας στον τοίχο.
Εξυπακούεται ότι για το τέλειο αποτέλεσμα θα πρέπει να έχετε υιοθετήσει υγιείς διατροφικές συνήθειες. (δείτε περισσότερες πληροφορίες στο ακόλουθο link: http://www.iator.gr/2011/05/10/grigoro-adynatisma-tora/
Νομίζω ότι είναι η σειρά σας να τραβήξετε τα βλέμματα στην παραλία!!!!!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Ευχαριστούμε πολύ για την επίσκεψη!
Τα μόνα σχόλια που σβήνω είναι οι ύβρεις.