Πρωτάρα στη δίαιτα; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις!

Το παλιό σου τζιν δεν ψεύδεται ποτέ. Αν λοιπόν, ανεβαίνει με δυσκολία -για να κουμπώσει ούτε λόγος- τότε βρίσκεσαι σε μονόδρομο: αυτόν της δίαιτας. Κάθε αρχή και δύσκολη λένε, αλλά με υπομονή και πίστη στον στόχο σου θα δεις το νούμερο στη ζυγαριά να κατεβαίνει και το τζιν σου να ανεβαίνει μαζί με την αυτοπεποίθησή σου. Αν νιώθεις μπερδεμένη και δεν ξέρεις από που να ξεκινήσεις, σου έχουμε 11 βήματα που θα σε οδηγήσουν στην πολυπόθητη απώλεια βάρους.

1. Θερμίδες ανά ημέρα

Για να χάσεις βάρος θα πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά. Ένα κιλό ισούται με 3.500 θερμίδες, το οποίο διασπάται σε 500 θερμίδες την ημέρα. Κάνε ένα συνδυασμό άσκησης και μείωσης θερμίδων ώστε να φτάσεις τις 500 και θα έχεις απώλεια μισό κιλό την εβδομάδα. Μπορείς να μιλήσεις με έναν διατροφολόγο για να ορίσετε ένα πιο συγκεκριμένο πρόγραμμα, αλλά μην πέσεις κάτω από τις 1.200 θερμίδες καθώς θα επιβραδύνεις το μεταβολισμό σου.

2. Κράτα αρχείο

Έλεγχε τις θερμίδες όσο περισσότερο μπορείς, είτε με έναν θερμιδομετρητή ή με μία εφαρμογή στο κινητό σου. Επίσης, μην ξεχνάς να καταγράφεις ό,τι τρως – ακόμα και το σοκολατάκι που έφαγες στο γραφείο- και να ζυγίζεσαι μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να παρακολουθείς την πρόοδό σου.

3. Μέτρα κι επανέλαβε

Έχε πάντα πρόχειρα κούπες, κουτάλια και ζυγαριά τροφίμων για να μετράς τις σωστές ποσότητες. Μην προσπαθήσεις να το κάνεις με το μάτι, θα ξεγελαστείς! Κατά τους πρώτους μήνες, θα πρέπει να μετράς τα πάντα -από το γάλα που ρίχνεις στα δημητριακά μέχρι το λάδι στη σαλάτα- μέχρι να εξοικειωθείς με το πως μοιάζουν οι σωστές μερίδες.

4. Φάε 5 φορές την ημέρα

Για να διατηρείς την ενέργειά σου και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τρώγε καθημερινά τρία βασικά γεύματα και δύο σνακ με διαφορά δύο ή τριών ωρών το ένα από το άλλο.

5. Τι να φας

Κάθε φορά που τρως φρόντιζε να καταναλώνεις άπαχη πρωτεινή, φυτικές ίνες και θρεπτικούς υδατάνθρακες. Το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό μπορεί να είναι μεταξύ 300 και 500 θερμίδων το καθένα και τα σνακ 150 και 200. Μοίρασέ τα ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες σου, αλλά ίσως θελήσεις να έχεις ένα πιο πλούσιο μεσημεριανό για να έχεις χρόνο να κάψεις τις θερμίδες.

6. Μείωσε τις θερμίδες

Κάνε έξυπνες περικοπές στις θερμίδες, αντικαθιστώντας το αναψυκτικό με νερό, βάζοντας μία φέτα τυρί αντί για δύο στο σάντουιτς ή επιλέγοντας άπαχη γαλοπούλα αντί για μοσχάρι.

7. Φτιάξε πρόγραμμα

Η πείνα είναι ο χειρότερος εχθρός  στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Οργάνωσε τα γεύματα και τα σνακ ώστε να μην βρεθείς να αρπάζεις το πρώτο σοκολατένιο μπισκότο που θα βρεις μπροστά σου.

8. Κινήσου

Η δίαιτα σε συνδυασμό με τη γυμναστική θα σου δώσει τα σωστά αποτελέσματα. Συμπεριέλαβε 60 λεπτά αερόβιας γυμναστικής πέντε φορές την εβδομάδα, προκειμένου να μειώσεις τις θερμίδες και να κάψεις το συνολικό λίπος του σώματός σου. Δυστυχώς, μία χαλαρή βόλτα στη γειτονιά σου δεν είναι αρκετή. Μιλάμε για προγράμματα μυικής ενδυνάμωσης, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.α.

9. Να είσαι ρεαλίστρια

Η απώλεια βάρους είναι ένα μακρύ ταξίδι, το οποίο έχει τις δυσκολίες του. Δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές που να σε αδυνατίζουν στο λεπτό και η δίαιτα δεν είναι η απάντηση σε όλα. Μείνε μακριά από τις «εύκολες» λύσεις και θυμήσου ότι ο στόχος σου είναι να αποκτήσεις έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής κι όχι να χωρέσεις και πάλι στο τζιν σου. Η υγεία σου είναι πάνω από όλα.

10. Θέσε μικρούς στόχους και γιόρταζε κάθε επιτυχία σου

Έχε ένα μικρό στόχο τη φορά και βρες έναν υγιεινό τρόπο να γιορτάσεις την πρόοδό σου. Για παράδειγμα, μόλις χάσεις τα τρία πρώτα κιλά κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα μασάζ.

Τι μπορείς να κάνεις για να μειώσεις το αίσθημα πείνας

Τις πρώτες μέρες της detox φθινοπωρινής σου δίαιτας είναι πολύ πιθανό το αίσθημα πείνας ή του στομαχιού που γουργουρίζει να είναι ισχυρότερο. Μπορείς να ενισχύσεις την προσπάθεια σου, χωρίς να πεινάς, με μικρά τρικς που και ξεγελούν το στομάχι και σου χαρίζουν ενέργεια, προκειμένου να μην αισθάνεσαι άτονη κατά τη διάρκεια της μέρας

• Στις σαλάτες – ειδικά τις πράσινες – μπορείς μαζί με το χυμό λεμονιού να χρησιμοποιείς και χυμό από πορτοκάλι. Κάνει πιο νόστιμη τη σαλάτα και σε γεμίζει με βιταμίνες, απαραίτητες για να ανταπεξέλθεις στο ημερήσιο πρόγραμμα σου.

• Αν αισθάνεσαι ότι αυτό δεν αρκεί, μπορείς να καταφεύγεις ενισχυτικά σε 1-2 μπισκότα digestive και σε κράκερ ολικής αλέσεως ή ριζογκοφρέτες που μειώνουν αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας.

• Με τον ίδιο τρόπο, μπορείς να… παρεκκλίνεις και να βάλεις περισσότερα από 1 φρούτα. Αν λόγου χάριν, το 1 αχλαδάκι που προτείνει η δίαιτα σου φαίνεται λίγο, μπορείς λίγη ώρα μετά να φας ένα ακόμη. Το καλό με τα φρούτα είναι ότι δημιουργούν άμεσα αίσθημα κορεσμού και καλύπτουν άμεσα τις ανάγκες σου σε γλυκόζη, οπότε πολύ γρήγορα δεν θα χρειάζεσαι το δεύτερο φρούτο για να νιώσεις χορτασμένη.

• Αν το πρόγραμμα σου φαίνεται βαρετό, μπορείς να εντάξεις στο διαιτολόγιο σου – και ειδικά για τα βραδινά σου γεύματα – αρκετές επιλογές σε σούπες. Καλό θα ήταν να αποφεύγεις τις βελουτέ, γιατί συνήθως είναι πιο πλούσιες σε λιπαρά και να επιμένεις στις υδαρείς και σε όσες μπορείς να προσθέσεις μία χούφτα ρύζι για να αποφύγεις το αποτέλεσμα του «νερόβραστου».

• Για καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και για φυσική τόνωση του οργανισμού σου, μπορείς να πίνεις 1-2 κούπες πράσινο τσάι, πριν ή μετά το απογευματινό σου. Το πράσινο τσάι δημιουργεί άμεσα αίσθημα ευεξίας και ξεχνάς για λίγο – μέχρι το βραδινό, δηλαδή – τη λιγούρα.

• Από τα 8 ποτήρια νερό που ημερησίως πρέπει να πίνεις, φρόντισε τα 4 να προηγούνται από κάθε γεύμα. Μειώνεται το αίσθημα της πείνας και τρως τις ποσότητες που πρέπει να φας, ακόμη κι αν, για παράδειγμα, οι 3 κουταλιές δημητριακών σου φαίνονται λίγες για να χορτάσεις!

Δίαιτα με τη βοήθεια φθινοπωρινών φρούτων και λαχανικών για να χάσεις 4 κιλά σε μία εβδομάδα!

Δευτέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα με 4 κουταλιές δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 ακτινίδιο, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.

Δεκατιανό: 2 μπισκότα δημητριακών ή ένα αβοκάντο

Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπρόκολο, 1 μερίδα τυρί φέτα, 5 μικρές ελιές.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% και 2 κράκερ σικάλεως

Βραδινό: Σαλάτα σπανάκι με σολομό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.

Τρίτη

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη και μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι.

Δεκατιανό: 1 μήλο

Μεσημεριανό: Σαλάτα ρόκα – καρότο με μία κουταλιά ελαιόλαδο και 1 μερίδα ρύζι.

Απογευματινό: Μισή σοκολάτα υγείας ή μαύρη σοκολάτα (50 γρ.)

Βραδινό: Σαλάτα σπανάκι με 1 ψητό μπιφτέκι (μικρό), 1 μερίδα τυρί.

Τετάρτη

Πρωινό: 1 τοστ από ψωμί ολικής αλέσεως με κίτρινο τυρί και γαλοπούλα, 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 1 φλιτζάνι καφές ή τσάι.

Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα όσπρια της αρεσκείας σου, 1 μερίδα λευκό τυρί.

Σνακ: 1 μπανάνα

Βραδινό: Καροτοσαλάτα με τόνο

Πέμπτη

Πρωινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κράκερ ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι καφές ή τσάι

Δεκατιανό: 1 αχλάδι

Μεσημεριανό: Παντζάρια βραστά με μία κουταλιά ελαιόλαδο, 1 μερίδα φέτα.

Σνακ: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού και 2 μπισκότα δημητριακών

Βραδινό: Λαχανοσαλάτα με λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Παρασκευή

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα, 1 φλιτζάνι καφές ή τσάι

Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι ή 2 χούφτες σπόρους ροδιού

Μεσημεριανό: Μαρουλοσαλάτα με καρότο και κομματάκια βραστού κοτόπουλου, 1 μερίδα τυρί φέτα.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, 1 μήλο

Βραδινό: Λαχανάκια Βρυξελών με μία κουταλιά ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Σάββατο

Πρωινό: 1 τοστ από ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και γαλοπούλα, 1 ποτήρι ημιάπαχο γάλα, 1 φλιτζάνι καφές ή τσάι

Δεκατιανό: 2 μπισκότα δημητριακών

Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι, 2 αυγά βραστά

Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών

Βραδινό: Φρουτοσαλάτα από μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι, καρύδια, μέλι και κανέλλα

Κυριακή

Πρωινό: 1 αυγό βραστό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι ανάμεικτος χυμός φρούτων, 1 φλιτζάνι καφές ή τσάι.

Δεκατιανό: 2 χούφτες ξηροί καρποί ή 1 ακτινίδιο

Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπριζόλα ψητή, καροτοσαλάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο, 1 μερίδα τυρί φέτα

Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη και μέλι.

Βραδινό: 1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα τυρί φέτα.

Να θυμάσαι ότι σε καθημερινή βάση πρέπει να πίνεις τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και εννοείται ότι από την πρώτη μέρα έχεις περιορίσει δραστικά το αλάτι και έχεις «εξορίσει» τη ζάχαρη από το ντουλάπι. Στην παραπάνω δίαιτα, μπορείς να παραμείνεις για 1 εβδομάδα, οπότε θα έχεις προετοιμάσει τον οργανισμό σου για την επόμενη detox δίαιτα, την οποία εφαρμόζεις αυστηρά για 7 μέρες.

joytv


Ευχαριστούμε πολύ για την επίσκεψη! thiva post